การนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพได้
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกำจัดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนขึ้น
เพื่อให้นอนหลับได้เพียงพอและดีต่อสุขภาพ คุณต้องนอนในสภาพแวดล้อมที่สบาย
ด้านหนึ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับคืออุณหภูมิแวดล้อม
ด้วยนวัตกรรมทั้งหมดในการทำความร้อน การระบายอากาศ และการปรับอากาศ (HVAC) คุณสามารถควบคุมอุณหภูมิห้องนอนของคุณได้
คุณยังสามารถเลือกอุณหภูมิ AC ที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับในฤดูร้อน.
ปัจจัยที่มีผลต่อการจัดการอุณหภูมิ
ก่อนที่เราจะลงลึกในรายละเอียดว่าอะไรเป็นตัวกำหนดอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ เรามาดูปัจจัยที่ส่งผลต่อการจัดการอุณหภูมิกันก่อน
การรับรู้ของความสะดวกสบาย
การรับรู้ของคุณเกี่ยวกับความสบายในการระบายความร้อนอาจแตกต่างจากของคนอื่น
นั่นหมายความว่าคุณอาจรู้สึกอบอุ่นในห้องที่ที่ใครต่อใครอาจรู้สึกหนาวเหน็บ
หากคุณอาศัยอยู่ในที่แห่งเดียวเป็นเวลานาน คุณจะสังเกตได้ว่าผู้มาเยือนมีปฏิกิริยาอย่างไรและจำเป็นต้องปรับตัวให้ชิน
การรับรู้ความสะดวกสบายที่แตกต่างกันส่งผลต่อวิธีที่เราจัดการอุณหภูมิความร้อนและเครื่องปรับอากาศ
การเปิดรับแสง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสัมผัสกับแสง แสงสีฟ้า จะกระตุ้นให้ตัวรับดวงตาส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัส
หลังจากเดินทางไปยังไฮโปทาลามัส สัญญาณจะไปถึงนาฬิกาหลักของร่างกายมนุษย์
นาฬิการ่างกายมีหน้าที่ปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอนที่เรียกว่า เมลาโทนิน และยังควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจอีกด้วย
จังหวะ Circadian
จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นกระบวนการตามธรรมชาติภายในของมนุษย์ที่ควบคุมวงจรการนอนหลับในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง
อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายยังหมุนวนตามจังหวะ circadian ซึ่งกระตุ้นให้เราควบคุมอุณหภูมิ
ร่างกายจะเย็นลงเมื่อเรานอนหลับ และจะอุ่นขึ้นอีกครั้งเมื่อเราตื่น
การจัดการต้นทุน
การควบคุมอุณหภูมิโดยรอบอย่างสมบูรณ์อาจมีค่าใช้จ่ายสูง
โครงสร้างแบบเก่ามักจะมีการควบคุมอุณหภูมิที่ไม่น่าเชื่อถือ และการอัพเกรดอาจมีราคาค่อนข้างแพง
โครงสร้างที่ทันสมัยและการก่อสร้างใหม่สามารถรวมการควบคุมระบบ HVAC ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ค่าใช้จ่ายก็แตกต่างกันไปตามสัดส่วน
ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถสละความสบายในการระบายความร้อนเพื่อลดค่าพลังงาน ดังนั้นค่าใช้จ่ายจึงส่งผลต่อการควบคุมอุณหภูมิของเรา
ความชื้นแวดล้อม
อุณหภูมิห้องเปลี่ยนแปลงไปตามปริมาณความชื้นที่มีอยู่ในอากาศภายในพื้นที่หนึ่งๆ
สภาพแวดล้อมที่มีความร้อนสูงและความชื้นสูงอาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้
วิธีที่คุณกำหนดอุณหภูมิ AC มักจะได้รับผลกระทบจากปริมาณความชื้นภายในห้อง
ทางเลือกของเสื้อผ้า
หนาวเราก็ใส่ได้ชั้นของเสื้อผ้าจนกว่าเราจะสบายใจ
เรายังสามารถใช้ผ้าห่มหลายชั้นและเครื่องนอนเพื่อให้รู้สึกสบายขณะนอนหลับ
อีกทางเลือกหนึ่ง สภาพแวดล้อมที่อุ่นขึ้นทำให้เสื้อผ้าลดลงและค่าไฟสูงขึ้นโดยใช้พัดลมและระบบปรับอากาศภายในอาคาร
ทางเลือกของระบบนิเวศ
ในขณะที่บางคนชอบอาศัยอยู่ในเขตอบอุ่น แต่บางคนก็ชอบใช้ชีวิตในเขตร้อนชื้น
พวกเราส่วนใหญ่ชอบอยู่ในที่ที่มีอุณหภูมิอยู่ระหว่างนั้น
เขตอบอุ่นต้องการส่วนผสมของความร้อนและความเย็น ในขณะที่พื้นที่คล้ายทะเลทรายและเขตร้อนต้องการความเย็นมาก
อุณหภูมิ AC ที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ
เมื่อคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการควบคุมอุณหภูมิเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสบายที่พึงปรารถนาระดับที่ส่งเสริมการนอนหลับ.
ตั้งอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศของคุณให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมร่วมกับปัจจัยทั้งหมดที่ส่งผลต่อการจัดการอุณหภูมิ
คุณสามารถลดค่าไฟได้โดยการเพิ่มเสื้อผ้าอีกชั้นเพื่อเพิ่มความอบอุ่นแบบพาสซีฟ
พิจารณาความชื้นสัมพัทธ์ในห้องนอนของคุณด้วย
ความชื้นที่มากเกินไปอาจทำให้บ้านของคุณเสียหายและปล่อยให้เชื้อราที่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดโรคเติบโตได้
ฉันควรตั้งเครื่องปรับอากาศในตอนกลางคืนที่อุณหภูมิเท่าใด
อุณหภูมิเครื่องปรับอากาศที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับควรวัดได้ 65 องศาฟาเรนไฮต์ (ประมาณ 18 องศาเซลเซียส)
การรักษาอุณหภูมิภายในอาคารให้คงที่บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ แม้ในสภาวะที่มีการควบคุมสูง
เมื่อควบคุมอุณหภูมิห้องนอน ให้ลองติดตั้งเทอร์โมสตัทเพื่อให้คุณสามารถตั้งอุณหภูมิได้ทุกที่ระหว่าง 60 ถึง 72 องศาฟาเรนไฮต์ (15.5 ถึง 22 องศาเซลเซียส)
อุณหภูมิใดที่ร้อนเกินไปสำหรับการนอนหลับ?
คุณจะรู้ว่าอุณหภูมิในห้องนอนของคุณร้อนเกินไปเมื่อคุณเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ
อุณหภูมิที่อบอุ่นอาจทำให้รูปแบบการนอนหลับของการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) ลดลง
อุณหภูมิห้องใดๆ ที่สูงกว่า 72 องศาฟาเรนไฮต์ (22 องศาเซลเซียส) อาจทำให้นอนหลับไม่สบาย ดังนั้นให้ตรวจสอบตัวควบคุมอุณหภูมิเพื่อควบคุมความร้อน
อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมในฤดูร้อนขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการประหยัดค่าสาธารณูปโภคมากน้อยเพียงใด
กรมพลังงานกำหนดอุณหภูมิ AC ที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับในฤดูร้อนที่ 78 องศาฟาเรนไฮต์ (25.5 องศาเซลเซียส)
เป็นการตั้งค่าอุณหภูมิที่แนะนำสำหรับการทำความเย็นในขณะที่พยายามประหยัดพลังงาน
ลดอุณหภูมิจากการตั้งค่านั้นหากคุณต้องการให้ห้องเย็นลง แต่โปรดจำไว้ว่าอุณหภูมิที่ต่ำกว่าจะทำให้มีค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้น
ฉันจะหยุดตัวเองจากความร้อนสูงเกินไปในตอนกลางคืนได้อย่างไร
หากคุณเป็นคนนอนดึกหรือมีอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน คุณสามารถหาวิธีแก้ไขเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้
บรรเทาตัวเองจากความร้อน
คุณสามารถบรรเทาและหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายเมื่อพยายามนอนหลับโดยลดอุณหภูมิในห้องนอนของคุณ
ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเปิดเครื่องปรับอากาศหรือเพิ่มการระบายอากาศโดยการเปิดบางส่วนหน้าต่างและใช้พัดลม.
หรือความร้อนอาจมาจากสวมเสื้อผ้าและเครื่องนอนหนาๆ.
ถอดเสื้อผ้าหลายชั้นออกหรือเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าที่เย็นกว่า และถอดผ้าปูที่นอนและผ้าห่มหลายๆ ผืนออก
คุณยังสามารถผ่อนคลายด้วยการหายใจลึกๆ ช้าๆ จิบน้ำเย็น และใช้สเปรย์เย็นและเจลเย็น
เปลี่ยนอาหารของคุณ
คุณอาจจะกินอะไรเป็นประจำซึ่งอาจเป็นตัวการที่ทำให้ร่างกายร้อนจัด
ความเครียดจากความร้อนเป็นผลกระทบเบื้องต้นจากการรับประทานอาหารมัน เผ็ด และทอด
การบริโภคมากเกินไปของอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นได้.
เปลี่ยนอาหารและสังเกตผลหลังจากควบคุมการรับประทานอาหารของคุณ
ฝึกฝนนิสัยที่เป็นประโยชน์
ฝึกนิสัยที่เป็นประโยชน์เพื่อส่งเสริมวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ แต่ก็เป็นข้อได้เปรียบ
ก่อนที่คุณจะเข้านอน พยายามทำให้ตัวเองสงบสติอารมณ์และกำหนดอารมณ์เพื่อการหลับใหลที่ดีต่อสุขภาพ
ในระหว่างวัน ให้ลดความเครียดของร่างกายโดยการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกระตุ้นกหลับสบายในตอนกลางคืน.
สุดท้าย ทำตัวให้เย็นในระหว่างที่คุณนอนหลับด้วยการกระทำที่เหมาะสมเพื่อคลายความร้อน
หลีกเลี่ยงทริกเกอร์
เหงื่อออกตอนกลางคืนและอาการร้อนวูบวาบอาจเป็นผลมาจากสิ่งกระตุ้นที่คุณหลีกเลี่ยงได้
สิ่งกระตุ้นเหล่านี้ ได้แก่ การสูบบุหรี่และการสูดดมควันบุหรี่มือสอง การดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน การรับประทานอาหารรสจัด และความเครียด
ระบุแหล่งที่มา
อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นเนื่องจากโรคและการเจ็บป่วยต่างๆ รวมถึงโรคอักเสบ ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ โรคข้ออักเสบ มะเร็งเม็ดเลือดขาว และความผิดปกติของระบบประสาท
ถามแพทย์ของคุณว่าหนึ่งในปัญหาเหล่านี้เป็นสาเหตุของอาการร้อนวูบวาบในชั่วข้ามคืนและปัญหาความร้อนในร่างกายมากเกินไปหรือไม่
ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
นอกจากการควบคุมอุณหภูมิร่างกายและห้องนอนแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอีกด้วย
ต่อไปนี้เป็นรายการปัจจัยที่อาจส่งผลต่อกิจวัตรการนอนหลับของคุณอย่างมาก:
ตำแหน่งการนอน
ใครๆ ก็ตกหลุมลึกได้หลับทันทีที่พวกเขาเข้าสู่การนอนหลับที่สบายตำแหน่ง.
คุณสามารถนอนหงาย ท้อง หรือตะแคงก็ได้
การนอนในท่าที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมคุณภาพที่ดีนอน.
สภาพแวดล้อมการนอนหลับ
เฟอร์นิเจอร์ห้องนอน ที่นอนของคุณหมอนผ้าห่ม และแสงไฟอาจส่งผลต่อการนอนของคุณ คุณควรทำให้ห้องนอนของคุณเป็นโอเอซิสที่ผ่อนคลายเพื่อให้มีสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดีที่สุด
แสงสีฟ้าเป็นปัจจัยเดียวที่สำคัญที่สุดที่สามารถกระตุ้นนาฬิกาชีวิตของคุณให้ตื่นขึ้นได้ ดังนั้น หลีกเลี่ยงการใช้แสงสีฟ้าในห้องนอนของคุณ
ระดับเสียง
ใครอยากนอนในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง?
เพื่อให้ได้ผลดีการนอนหลับอย่างมีคุณภาพคุณควรอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงรบกวนน้อยที่สุดถึงเป็นศูนย์ที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย
คุณยังสามารถสวมใส่หน้ากากนอนพร้อมที่ปิดหูเพื่อช่วยลดเสียงรบกวนจากพื้นหลังหรือสิ่งแวดล้อม
รอบการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกัน
หลีกเลี่ยงการงีบหลับกลางวันเป็นเวลานานซึ่งอาจรบกวนวงจรปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ
ตื่นตัวอยู่เสมอในระหว่างวัน คุณจึงหลับในตอนกลางคืนได้อย่างรวดเร็ว
ความผิดปกติของการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับหลายอย่างสามารถทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
หยุดหายใจขณะหลับการนอนกรน การเดินละเมอ การนอนไม่หลับ เหงื่อออกตอนกลางคืน และอาการอัมพาตขณะหลับเป็นเพียงส่วนน้อยที่อยู่ในรายการความผิดปกติของการนอนหลับจำนวนมาก
หากคุณคิดว่าคุณกำลังประสบกับสิ่งเหล่านี้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษา การเยียวยา และแนวทางปฏิบัติที่ยอมรับได้เพื่อบรรเทาความผิดปกติใดๆ ที่คุณอาจมี
อุณหภูมิเครื่องปรับอากาศที่ดีที่สุดสำหรับการนอนคืออะไร: บทสรุป
อุณหภูมิ AC ปกติสำหรับร่างกายมนุษย์ควรตั้งไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ (18 องศาเซลเซียส) เพื่อรักษาอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย
อุณหภูมิเครื่องปรับอากาศที่ดีที่สุดสำหรับการนอนจะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 72 องศาฟาเรนไฮต์ (15.5 ถึง 22 องศาเซลเซียส) เพราะคุณสามารถปรับเปลี่ยนเสื้อผ้า ผ้าห่ม และปัจจัยอื่นๆ ได้ในขณะนอนหลับ
หากคุณคำนึงถึงอายุ อุณหภูมิ AC ปกติสำหรับร่างกายมนุษย์จะถูกจำกัดไว้สำหรับผู้สูงอายุ ทารก และเด็กวัยหัดเดิน
ผู้สูงอายุชอบสภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่เย็นเกินไปโดยปกติจะอยู่ระหว่าง 66 ถึง 70 องศาฟาเรนไฮต์ (19 ถึง 21 องศาเซลเซียส)
ทารกและเด็กเล็กสามารถทนอุณหภูมิห้องเย็นได้ต่ำถึง 65 องศาฟาเรนไฮต์ (18 องศาเซลเซียส)
อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมในฤดูร้อนควรเท่าเดิม แต่ถ้าคุณต้องการลดต้นทุน ให้ลองตั้งอุณหภูมิห้องเป็น 78 องศาฟาเรนไฮต์ (25.5 องศาเซลเซียส)
จากนั้นปรับอุณหภูมิให้ต่ำลงจนกว่าจะได้ระดับที่สบาย