ปลาเพื่อสุขภาพ: 7 สิ่งที่ดีที่สุดในการกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง (2023)

คำแนะนำด้านอาหารรวมการกินปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพมานานแล้ว และด้วยเหตุผลที่ดี เป็นอาหารแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ไม่ใช่ว่าปลาและอาหารทะเลทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน มีความเสี่ยงมากมายที่คุณต้องพิจารณาเมื่อเลือกประเภทปลาที่ดีที่สุดที่จะกิน

ร่างกายของเราไม่ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับโอเมก้า 3 คือจากอาหารที่เรากิน และปลาเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 สองชนิดดีเอชเอและอีพีเอ.

การกินปลายังทำให้ร่างกายได้รับโปรตีน วิตามินบี 2 วิตามินดี ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี และไอโอดีนตามสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.).

ข้อกังวลอย่างหนึ่งในการเลือกอาหารทะเล ไม่ว่าจะเป็นปลาหรือหอย คือการปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อม เดอะสำนักงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม (EPA)ได้ออกคำแนะนำเกี่ยวกับการกินอาหารทะเลอย่างปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคสารเคมีเทียมมากเกินไปที่ไหลลงสู่แหล่งน้ำจากของเสียของเรา

คำแนะนำนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และเด็กเล็ก ซึ่งอาจได้รับผลกระทบมากที่สุดจากสารปนเปื้อนในระดับสูง

นอกจากนี้ยังมีเรื่องของความยั่งยืน “หากประชากรทั้งหมดปฏิบัติตามแนวทางของรัฐบาล มหาสมุทรจะไม่สามารถดำรงรักษาไว้ได้” ตั้งข้อสังเกตศ.ทิม สเปคเตอร์ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาทางพันธุกรรมที่ King's College London และผู้ร่วมก่อตั้ง Scientificสพปในหนังสือของเขาสปูน-เฟด.

ด้วยเหตุนี้ เราจึงนำเสนอรายการปลาที่ดีที่สุดสำหรับรับประทานเพื่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของคุณ และเรายังแนะนำปลาที่ควรหลีกเลี่ยงอีกด้วย คุณอาจจะแปลกใจ (แซลมอนไม่ได้อยู่ในรายการ "ดีที่สุด" ของเรา)

สุดยอดปลาเพื่อสุขภาพ

ต่อไปนี้เป็นปลาที่ดีที่สุด 7 ชนิดที่ยั่งยืนสำหรับสุขภาพของคุณ

1. ปลาเทราต์ที่เลี้ยงในฟาร์ม

เรนโบว์เทราท์เป็นปลาเนื้อขาวไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม20.5 กรัม ต่อ 100 กรัมของปลา นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมสูง และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าเหล่านี้เป็นพิเศษ

ปลาเรนโบว์เทราต์คือสายพันธุ์ที่ดีในการทำฟาร์มเนื่องจากไข่มีจำหน่ายตลอดทั้งปีและมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับปลาชนิดอื่นในตระกูลปลาแซลมอน

ซัพพลายเออร์ยังสามารถจัดหาไข่ปลาเทราต์ที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากเชื้อโรค ซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องใช้ยาปฏิชีวนะหรือสารเคมีอื่นๆ ซึ่งมักพบในปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มและจบลงในร่างกายของเราเมื่อเรากินเข้าไป

2. หอยนางรม

หอยนางรมไม่ใช่ปลา แต่เรารวมหอยนี้ไว้ในรายการของเราเพราะหอยนางรมก็เหมือนกับปลามีโอเมก้า 3 สูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี. หอยนางรมยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสังกะสีซึ่งรองรับระบบภูมิคุ้มกัน.

สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานสัตว์ทะเลน้ำลึกที่กรองน้ำของเรา เช่น หอยแมลงภู่ หอยกาบ และหอยนางรม นั่นคือ อนุภาคใดๆ เช่น ไมโครพลาสติกที่พวกมันไม่สามารถย่อยสลายได้จะถูกเก็บไว้ในลำไส้ของพวกมัน ซึ่งเรากินเข้าไป .

เช่นเดียวกับคำแนะนำของเราเกี่ยวกับสัตว์ทะเลส่วนใหญ่ ให้กินสิ่งเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

3. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กชนิดหนึ่งที่กินแพลงก์ตอนและสัตว์จำพวกครัสเตเชียนขนาดเล็ก ในฐานะที่เป็นปลาที่มีไขมันในน้ำเย็น พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารและมีบางส่วนของระดับโอเมก้า 3 สูงสุดในขณะที่ยังรักษาระดับปรอทที่ต่ำมาก

พวกมันอยู่ในระดับสูงโดยธรรมชาติวิตามินดีและแคลเซียมและขยายพันธุ์ได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนโดยเฉพาะรวมกับพาสต้าเพื่อมื้ออาหารที่รวดเร็วและอร่อย

4. ปลากะตัก

ปลากะตักเป็นปลาน้ำเค็มขนาดเล็กที่จับได้ในป่าและเป็นมีความยั่งยืนสูง. ปลาแองโชวี่ก็เหมือนปลาซาร์ดีนมีโอเมก้า 3 สูงและมีปรอทต่ำและเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและโฟเลต

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับแองโชวี่คือพวกมันมีทั้งแบบสด กระป๋อง เค็ม ทาน้ำมัน หรือเป็นเพสต์ ทำให้พวกมันมีประโยชน์หลากหลายอย่างมากต่อไปนี้เป็นสูตรปลากะตักเพื่อให้คุณเริ่มต้น

5. แฮร์ริ่ง

ปลาแฮร์ริ่งมีสีเงินและสามารถพบได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม ปลาที่ยั่งยืนนี้เป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรมและสามารถรับประทานได้หลายวิธีรวมทั้งดิบแห้งและหมัก แฮร์ริ่งยังถูกนำไปทำเกลือในยุโรปเป็นเวลาอย่างน้อย 1,000 ปี

ปลาชนิดนี้มีสุขภาพที่ดีเหนือกว่าทั้งปลาซาร์ดีนและปลาเทราต์ในแง่ของเนื้อหาโอเมก้า 3.

6. พอลล็อกอลาสก้าป่า

Wild Alaskan Pollock เรียกอีกอย่างว่า Walleye Pollock เป็นสมาชิกของตระกูลปลาค็อด มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่คล้ายคลึงกัน อีกทั้งยังมีเนื้อขนาดใหญ่โปรตีน 23.5 กรัมต่อ 100 กรัม.

อลาสก้าพอลล็อกเติบโตอย่างรวดเร็วและมีขนาดค่อนข้างสั้นอายุการใช้งานประมาณ 12 ปี. ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้ผลผลิตมากกว่าเมื่อเทียบกับสายพันธุ์ที่เติบโตช้าและมีอายุยืนยาว ทำให้พวกมันเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนอันดับต้น ๆ สำหรับสุขภาพของคุณ

7. หอยแมลงภู่

หอยอีกชนิดหนึ่งที่แอบเข้ามาในลิสต์ของเราก็คือหอยแมลงภู่ หอยแมลงภู่เป็นสายพันธุ์ที่ผลิตได้อย่างยั่งยืนและราคาไม่แพงซึ่งอุดมด้วยโอเมก้า 3

คุณอาจประหลาดใจที่รู้ว่าหอยแมลงภู่หนึ่งจานให้ธาตุเหล็กมากกว่าสเต็กถึงสองเท่า มีธาตุเหล็ก 6.72 มก. ในหอยแมลงภู่ 100 กรัม, เมื่อเทียบกับ3.47 มิลลิกรัมในเนื้อสเต็ก 100 กรัม.

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับหอยนางรม คุณต้องกินพวกมันในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากพวกมันกรองน้ำของเราด้วย และมีความเสี่ยงสูงที่จะมีไมโครพลาสติกและสารปนเปื้อนอื่นๆ

ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง

มีแง่มุมของอุตสาหกรรมประมงที่ดูเหมือนเป็นธุรกิจที่ไร้สาระ ในฐานะผู้บริโภค สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคุณกำลังใส่อะไรเข้าไปในร่างกายของคุณ

ที่สพปเราบริหารโลกการศึกษาโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดและเราทราบดีว่าการตอบสนองต่ออาหารของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง คุณสามารถทำแบบทดสอบฟรีเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าการตอบสนองด้านอาหารส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างไร

และนี่คือเหตุผลบางประการที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงปลาบางชนิด

ยาปฏิชีวนะ

ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มหลายชนิด โดยเฉพาะปลาแซลมอน ต้องการยาปฏิชีวนะในระดับสูงเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ

อย่างน่าเป็นห่วง กการศึกษาปี 2560เผยผลิตภัณฑ์ปลาป่นจากทั่วโลกไม่เพียงแต่มียาปฏิชีวนะในระดับสูงเท่านั้น แต่ยังมียีนดื้อยาปฏิชีวนะอีกหลายร้อยยีน ซึ่งสามารถส่งต่อไปยังคนที่รับประทานเข้าไปได้

ด้วยเหตุนี้ ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มจึงเป็นปลาประเภทหนึ่งที่คุณต้องระวัง

การฉ้อโกงปลา

การฉ้อโกงปลาก็เป็นสิ่งที่ต้องจับตาดูเช่นกัน คุณเคยสั่งปลาทูน่าขาวที่ร้านซูชิหรือไม่? ไม่มีปลาชนิดนี้ ในหลายกรณี นี่คือ escolar ปลาราคาถูกที่เกี่ยวข้องกับความทุกข์ท้องและเป็นอ้างถึงในฐานะ “ปลาอดีตที่หละหลวม” ของวงการ

แต่ร้านอาหารหรูๆ ก็อาจไม่ปลอดภัย กรายงานประจำปี 2562ซึ่งดำเนินการโดยกลุ่มอนุรักษ์มหาสมุทร Oceana พบว่า 21% จากตัวอย่างอาหารทะเล 400 ตัวอย่างที่พวกเขารวบรวมจากกว่า 250 แห่งในสหรัฐอเมริกา 21% ติดฉลากผิด

และสถานประกอบการ 1 ใน 3 แห่งจำหน่ายอาหารทะเลที่ติดฉลากผิดอย่างน้อย 1 รายการ โดยร้านอาหารและตลาดขนาดเล็กมักติดฉลากอาหารทะเลผิดมากกว่าเมื่อเทียบกับร้านขายของชำในเครือขนาดใหญ่

เคมีภัณฑ์

อีกสาเหตุหลักที่น่ากังวลเมื่อรับประทานอาหารทะเลคือปัจจัยการปนเปื้อน

สารเคมี เช่น แคดเมียม ตะกั่ว หรือปรอทได้เข้าสู่น้ำของเราและปนเปื้อนสิ่งมีชีวิตบางชนิด พวกที่มีความเสี่ยงสูงสุดคือสัตว์ที่ใหญ่กว่าและอายุยืนกว่า เช่น ทูน่าครีบเหลือง ฉลาม ปลามาร์ลิน ปลาแฮลิบัต และปลากระโทงดาบ

โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์และเด็กเล็กควรหลีกเลี่ยงปลาประเภทนี้เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ซื้อกลับบ้าน

ปลาและหอยเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าปลาทุกตัวจะถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงปัญหาต่างๆ เช่น การปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อม ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงสำหรับเราทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และเด็ก

ในหนังสือของเขาสปูน-เฟดศ. สเปกเตอร์ให้คำแนะนำที่ยอดเยี่ยมบางประการในการเลือกอาหารทะเล:

• พิจารณาว่าปลาและหอยเป็นของกินแทนอาหารประจำวัน และจ่ายเพิ่มอีกนิดเพื่อคุณภาพที่ดีขึ้นหากทำได้

• ทำงานเพื่อทำความเข้าใจแหล่งที่มาของอาหารทะเลของคุณ มันฟาร์ม? มันเป็นป่า? และมันหมายถึงอะไรสำหรับสายพันธุ์นั้น?

• โดยทั่วไปแล้วยิ่งอาหารทะเลอยู่ใกล้แหล่งสารอาหารดั้งเดิมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของเราเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ปลาตัวเล็กที่กินแพลงก์ตอน เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง ดีต่อสุขภาพของเรามากกว่าการกินปลาขนาดใหญ่ที่กินพวกมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล

• พยายามเปลี่ยนสายพันธุ์และเลือกปลาที่ยั่งยืน มีสารอาหารสูง และมีสารเคมีต่ำ เช่น สารปรอท

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารอย่างไรตรวจสอบ ZOEบริษัทวิทยาศาสตร์สุขภาพที่ก่อตั้งโดย Prof. Spector

ZOE ใช้ข้อมูลจากการศึกษาโภชนาการเชิงลึกที่ใหญ่ที่สุดในโลกและการทดสอบที่ทันสมัยเพื่อวิเคราะห์ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ ตลอดจนการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดและไขมัน เพื่อช่วยให้คุณเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ